Glisemik indeks (Gİ), bir besindeki karbonhidratın ne kadar hızlı şekere dönüştüğünü gösteren bir ölçüdür. Market rafında "düşük glisemikli" yazan bir paket gördüğünüzde kastedilen sayı budur. Ama sayı tek başına yetmez.
Bu yüzden glisemik indeks nedir sorusunun cevabı tek bir rakamda bitmiyor. Porsiyonu hesaba katan glisemik yük ve tabağa taşınabilecek birkaç küçük alışkanlık, o rakamı gündelik bir araca çeviriyor.
0'dan 100'e Skala: Glisemik İndeks Nedir, Hangi Eşikte Düşük Sayılır?
Besinlerin glisemik indeksi 0 ile 100 arasındaki bir skalada gösterilir. Referans noktası saf glukozdur ve değeri 100 kabul edilir (Acıbadem Sağlık Sözlüğü). Her besin bu referansla kıyaslanarak puan alır.
Skalayı gündelik bir araca çeviren şey eşiklerdir. Harvard Health ve Acıbadem aynı sınırları kullanıyor:
- Düşük grup: 55'in altındaki değerler. Tam 55'te duran yulaf gibi besinler sınır çizgisindedir.
- 56 ile 69 arasındaki besinler orta gruba girer.
- Yüksek sayılan değerler 70 ve üzeridir.
Fark, sindirimin hızında ortaya çıkar. Harvard Health'e göre düşük Gİ'li bir besin sindirim sisteminde daha uzun süre işlenir, glukoz kana daha yavaş geçer ve insülin kademeli salgılanır. Yüksek değerli besinlerde aynı süreç daha hızlı yaşanır.
Kısacası bir besinin hangi grupta durduğu, karbonhidratının vücuda ne hızla ulaştığına dair kaba bir fikir verir. Karbonhidratın tabaktaki yerini daha geniş bir çerçevede görmek isterseniz dengeli ve sağlıklı beslenme yazımıza göz atabilirsiniz.
Karpuz Yüksek, Porsiyonu Orta: Glisemik Yük Farkı
Glisemik yük, bir besinin glisemik indeksini porsiyonda bulunan karbonhidrat miktarıyla birlikte hesaba katan ölçüdür. Gİ size karbonhidratın ne kadar hızlı şekere dönüştüğünü söyler. Ne kadar karbonhidrat yediğinizi söylemez. Yük, bu eksiği kapatır.
Acıbadem'in verdiği formül basit: Gİ × porsiyondaki karbonhidrat (g) ÷ 100. Hesabı görmek için yuvarlak sayılarla bir örnek kuralım. Gİ'si 72 olan ve porsiyonunda 10 g karbonhidrat bulunan bir besin 72 × 10 ÷ 100 = 7,2 yük verir. Aynı Gİ, porsiyonda 40 g karbonhidratla 28,8'e çıkar.
Gİ aynı. Yük dört kat.
Karpuz bu ayrımın en bilinen örneğidir. Gİ'si yaklaşık 72 ile yüksek gruba girer, ama bir porsiyonda az karbonhidrat bulunduğu için glisemik yükü orta düzeyde kalır (Harvard Health). Beyaz patates, beyaz ekmek ve paketli unlu mamuller ise farklı bir tablo çizer. Bu besinler hem yüksek Gİ'li hem de karbonhidratı bol besinlerdir.
Karpuz yasak mı? Tablo bunu söylemez. Yaz akşamı bir dilim karpuzla koca bir kaseyi ayıran şey porsiyondur. Gİ'si yüksek bir besini gördüğünüzde önce "ne kadar yiyorum?" diye sorun, karar vermeyi ondan sonraya bırakın.
Aynı Besin, Farklı Sayı: Patates, Ekmek ve Meyvede Çiftler
Aynı kategorideki iki besinin glisemik indeksi birbirinden epey uzak olabilir. Aşağıdaki değerler tek bir kaynaktan, Acıbadem Sağlık Sözlüğü'nün tablosundan alındı. Rakamlar yaklaşıktır.
| Besin | Yaklaşık Gİ | Gİ grubu |
|---|---|---|
| Bulgur | 48 | Düşük |
| Kahverengi pirinç | 50 | Düşük |
| Yulaf | 55 | Düşük ile orta sınırında |
| Makarna | 64 | Orta |
| Haşlanmış patates | 62 | Orta |
| Kızarmış patates | 75 | Yüksek |
| Çavdar ekmeği | 41 | Düşük |
| Beyaz ekmek | 70 | Yüksek |
| Kiraz | 22 | Düşük |
| Elma | 38 | Düşük |
| Armut | 38 | Düşük |
| Portakal | 44 | Düşük |
| Muz | 62 | Orta |
| Karpuz | 72 | Yüksek |
Beyaz pirinç ve basmati pirinç için bu kaynakta bir değer yok. Bu yüzden tabloya tahmini bir rakam koymadık. Meyve suyu da aynı nedenle listede yer almıyor.
Patates bu çiftlerin en belirgini: aynı yumru haşlanınca orta, kızarınca yüksek gruba geçiyor. Ekmekte de benzer bir uçurum var: beyaz ekmekle çavdar ekmeği arasında yaklaşık 30 puan bulunuyor. Meyvelerde ise kiraz ile karpuz, aynı tabakta durabilecek iki meyvenin skalanın neredeyse iki ucuna düşebildiğini gösteriyor.
Düşük Glisemikli Besinler Hangi Gruplarda Toplanıyor?
Düşük glisemik indeksli besinler birkaç tanıdık grupta yoğunlaşır. Acıbadem Sağlık Sözlüğü'nün saydığı örnekler şöyle:
- Baklagiller: Bu grubun değerleri en düşükler arasında. Bir kaynağa göre barbunya yaklaşık 27, mercimek 28, nohut 33, kuru fasulye 48 civarında.
- Yoğurt ve diğer süt ürünleri de düşük grupta sayılıyor.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, roka, marul gibi salata ve yemeklik yapraklar.
- Ekmek seçerken kepekli ekmek, beyaz unlu ekmeğe göre düşük tarafta kalıyor.
- Meyvelerden greyfurt, erik, elma ve armut.
- Kuruyemiş: Fındık, ceviz ve badem.
Listeye baktığınızda bu grupların çoğunun Akdeniz mutfağının temel malzemeleri olduğunu fark edeceksiniz. Zeytinyağlı barbunya, yanında yoğurt, üstüne bir avuç ceviz serpilmiş yeşil salata bu mutfakta sıradan bir öğle yemeğidir. Harvard Health de Akdeniz tipi beslenmeyi düşük glisemik indeks ve düşük glisemik yükle ilişkilendiriyor.
Bu beslenme düzeninin genel yapısını Akdeniz diyeti yazımızda ayrıntılı bulabilirsiniz.
Tablodaki Değer Neden Her Tabakta Aynı Çıkmaz?
Aynı besinin glisemik indeksi her koşulda tek ve sabit bir rakam değildir. Farklı kaynaklar aynı besin için birkaç puan farklı değerler yayımlayabiliyor. Bu yazıdaki sayıları "yaklaşık" diye vermemizin nedeni de bu. Genel olarak meyvenin olgunluğu, besinin çeşidi, ne kadar pişirildiği ve tabakta yanında ne bulunduğu da sonucu değiştirebilir.
Bu ayrıntılar dayandığımız iki kaynakta tek tek ölçülmüş değil. O yüzden "şu kadar puan artar" diye kesin konuşmuyoruz. Haşlanmış ve kızarmış patates arasındaki fark, pişirme şeklinin sayıyı ne kadar kaydırabileceğine dair açık bir ipucu.
Tablo size kaba bir sıralama verir. Tabağınızdaki kesin sonucu vermez. Tek bir rakam yüzünden sevdiğiniz bir besini tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekmez. Özel bir beslenme planınız varsa, sayılara göre karar vermeden önce uzmanınıza danışın.
Gİ Beslenmesine Dair Kanıt: Neyi Gösterdi, Neyi Göstermedi?
İştahla glisemik indeks arasındaki ilişkiye dair sık anılan veriler küçük deneylerden geliyor. Harvard Health, Dr. Ludwig ve ekibinin 2012 ve 2013 tarihli iki çalışmasını anlatıyor.
Çalışmalarda öne çıkan gözlem şu: Yüksek Gİ'li bir öğünden sonra katılımcılar daha fazla açlık bildirmiş ve beyindeki arzu merkezinde daha fazla aktivite görülmüş.
Göstermedikleri de var. Bunlar az sayıda katılımcıyla, kontrollü koşullarda yapılmış kısa süreli deneylerdi. Laboratuvardaki bir öğünle haftalar süren gerçek hayat aynı şey değil.
Düşük Gİ'li beslenmenin gündelik hayatta iştahı nasıl etkilediği konusunda kesin bir sonuç bilinmiyor. Konu bilim çevrelerinde hâlâ tartışmalı. Glisemik indeksi bu yüzden bir vaat olarak değil, karbonhidrat seçerken işinize yarayabilecek bir ölçüt olarak okumak daha dürüst.
Tabağı Kurarken Uygulanacak 4 Adım
Dört küçük alışkanlık, tablodaki bilgiyi gündelik tabağınıza taşımaya yeter:
- Paketi çevirip içerik listesine bakın. Harvard Health'te aktarılan Dr. Ludwig ilkesi basit: doğadaki hâline benzeyen, uzun içerik listesi olmayan besinleri seçin. Marketteki iki kraker arasında kararsız kaldığınızda kısa listeli olanı alın.
- Sabah yulaf kasenize bir avuç ceviz ya da badem ekleyin. Karbonhidratı tek başına değil, yağ ve protein içeren bir besinle birlikte yemiş olursunuz.
- Öğle tabağında pirinç yerine bulgur deneyin. Yanına bol yeşil yapraklı bir salata ve bir kase yoğurt koyun. Böylece karbonhidrat, protein ve sebzeyle aynı tabakta buluşur.
- Kahvaltıda ya da akşam yemeğinde beyaz ekmeği çavdar ekmeğiyle değiştirin. Tabloya göre ikisi arasında yaklaşık 30 puan var.
Hepsini aynı gün uygulamak zorunda değilsiniz. Bir haftada bir adım yeterli bir başlangıçtır. Şeker tüketiminizi bir süre bilinçli olarak azaltmayı düşünüyorsanız 21 gün şekersiz beslenme yazımızda uygulamanın nasıl yapıldığını bulabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Daha uzun bir glisemik indeks listesine nereden bakabilirim?
Harvard Health, yaklaşık 100 besinin glisemik indeks ve glisemik yük değerlerini ayrı bir liste olarak yayımlıyor. Türkçe kaynak arıyorsanız Acıbadem Sağlık Sözlüğü'nün tablosu yaygın besinleri kapsıyor. Farklı listeleri karıştırmak yerine tek bir kaynağı baştan sona kullanmak, besinleri birbiriyle tutarlı biçimde kıyaslamanızı kolaylaştırır.
Bulgur mu kahverengi pirinç mi, hangisinin glisemik indeksi düşük?
Bir kaynağa göre bulgurun değeri yaklaşık 48, kahverengi pirincinki yaklaşık 50; ikisi de düşük grupta. Aradaki iki puanlık fark pratikte belirleyici sayılmaz. Bu iki tahıl arasında seçim yaparken damak tadınız, pişirme kolaylığı ve tabağa koyduğunuz miktar, glisemik indeksteki bu küçük farktan daha çok iş görür.
Glisemik indeks tablosu herkes için aynı mı çalışır?
Tablodaki sayılar genel bir çerçeve verir, kişisel ölçüm değildir. Aynı besine farklı kişilerin ne ölçüde farklı yanıt verdiği dayandığımız kaynaklarda ele alınmıyor, yani bilinmiyor. Tabloyu besinleri kabaca sıralayan bir pusula gibi kullanın. Kendi vücudunuzun yanıtını merak ediyorsanız bunu tablodan değil, hekiminizle konuşarak öğrenebilirsiniz.
Meyve suyunun glisemik indeksi meyveden farklı mı?
Meyve suyu için dayandığımız kaynaklarda bir değer yok, kesin rakam veremiyoruz. Genel bilgi olarak, sıkılan meyvenin lifli posası büyük ölçüde bardağa geçmez. Bir bardak suyu doldurmak için çoğu zaman birden fazla meyve kullanılır ve bu, porsiyondaki karbonhidratı artırır. Bütün meyveyi tercih etmek porsiyonu kontrol etmeyi kolaylaştırır.
Özetle
Tabağınıza bir besin koyarken iki soruyu birlikte sorun: Karbonhidratı ne hızla şekere dönüşüyor, siz ondan ne kadar yiyorsunuz? İlkinin cevabı tablodan, ikincisininki tabağınızdan gelir. Tablodaki rakamı kesin bir hüküm değil, besinleri kabaca sıralayan bir yol gösterici olarak görün. Sevdiğiniz besinlerden vazgeçmek yerine porsiyonu ayarlayabilir, az işlenmiş seçenekleri öne alabilir, tabağa protein ve sebze ekleyebilirsiniz. Hangi değişikliğe hangi sırayla başlayacağınızı da kendi gündelik düzeninize göre siz belirleyin.
